건강
앉아만 있으면 위험하다! 젊은 층을 위협하는 '거북목 증후군' 예방법
맞춤형화장품 조제관리사
2025. 4. 27. 12:21
서론: 현대인의 고질병, 거북목 증후군
스마트폰, 컴퓨터, 태블릿...
하루 종일 고개를 숙인 채 생활하는 것이 일상이 된 요즘,
젊은 층에서도 빠르게 확산되고 있는 질환이 있습니다.
바로 '거북목 증후군(Forward Head Posture)' 입니다.
- 목이 앞으로 길게 빠진 형태로 굳어지면서
- 통증, 어깨 결림, 두통, 심지어 디스크까지 유발할 수 있습니다.
특히 20~30대는 학업, 업무, SNS 사용 등으로 앉아서 고개를 숙이는 시간이 압도적으로 많기 때문에
거북목이 조기에 시작될 가능성이 매우 높습니다.
하지만 다행히도,
올바른 습관과 스트레칭만으로 충분히 예방하고 개선할 수 있습니다!
오늘은 젊은 층을 위한 거북목 증후군 예방법을 소개합니다.
본론: 거북목 증후군을 예방하는 7가지 생활 습관
1. 스마트폰 사용 자세 점검
- 스마트폰을 눈높이까지 들어올리고 사용하세요.
- 고개를 숙인 채 스마트폰을 오래 보면 목에 5배 이상의 하중이 가해집니다.
실천 팁
- 양손으로 스마트폰을 들고 화면을 얼굴과 평행하게 유지하기
- 지하철, 버스에서는 특히 자세 신경쓰기
2. 컴퓨터 모니터 높이 조정
- 모니터 중앙이 눈높이보다 약간 아래에 오도록 설정합니다.
- 화면이 너무 낮으면 자연스럽게 고개를 숙이게 됩니다.
실천 팁
- 노트북을 쓸 경우, 받침대를 이용해 높이고 외장 키보드 사용하기
- 매 50분 작업 후 5~10분은 자세를 풀어주는 휴식하기
3. 올바른 앉은 자세 유지
- 허리를 곧게 펴고, 등받이에 등을 붙이고 앉습니다.
- 엉덩이는 의자 깊숙이 넣고, 발은 바닥에 평평하게 붙이세요.
실천 팁
- 장시간 의자에 앉을 때는 허리에 쿠션을 받쳐주는 것도 효과적입니다.
- 무릎 각도는 90도 유지!
4. 거북목 교정 스트레칭 루틴 만들기
간단하지만 효과적인 스트레칭을 꾸준히 해보세요.
대표 동작: '턱 당기기 운동'
- 등을 벽에 기대고, 턱을 아래로 살짝 당긴 뒤 뒤로 밀어 넣습니다.
- 5초 유지 후 천천히 풀기를 10회 반복
추가 동작
- 어깨 돌리기
- 가슴 펴기 스트레칭
- 목 좌우 회전 운동
실천 팁
- 하루 3회, 식사 전이나 취침 전 스트레칭 습관화
5. 무거운 가방 사용 줄이기
- 무거운 가방은 목과 어깨에 지속적으로 무리를 줍니다.
- 특히 한쪽으로만 메는 습관은 거북목을 더 악화시킵니다.
실천 팁
- 가능한 짐을 최소화하고
- 백팩을 사용할 경우 양쪽 끈을 모두 매고, 가방은 등을 밀착시켜 착용하기
6. 근력 강화 운동 병행하기
- 약해진 등 근육과 목 주변 근육을 강화하는 것도 중요합니다.
- 특히 상부 승모근, 견갑골 근육 강화 운동을 추천합니다.
추천 운동
- 플랭크
- 밴드 로우 운동
- 리버스 플라이
실천 팁
- 주 2~3회, 가벼운 근력 운동 루틴 만들기
7. 수면 자세 교정
- 높은 베개는 목을 과도하게 꺾이게 해 거북목을 악화시킵니다.
- 낮고 단단한 베개를 사용하고, 목과 어깨가 일직선이 되도록 유지합니다.
실천 팁
- 베개 높이 6~8cm 정도 추천
- 목을 받쳐주는 기능성 베개 사용 고려
결론: 거북목은 젊을 때 예방해야 평생 건강하다
거북목 증후군은 단순히 보기 좋지 않은 문제를 넘어
- 만성 통증,
- 집중력 저하,
- 신경 압박에 따른 다양한 질병까지 이어질 수 있습니다.
하지만 작은 습관 변화만으로도
목 건강을 지키고,
삶의 질을 높일 수 있습니다.
"앉아있을 때, 스마트폰을 볼 때, 잠잘 때"
이 세 순간만이라도 조금 더 신경 써보세요.
미래의 나를 위한 최고의 선물,
바로 지금 '바른 자세'를 시작하는 것입니다! 🧘♂️✨